Wellnessotthon: A test és a lélek harmóniája otthonunkban.

Alakformálás

Villámtréning 10 lépésben

Ezzel az edzésformával formásabb testre tehetsz szert. Javalott a sorrend betartása, hogy hatékonyan formálja az alakod. Soha ne feledkezz meg a bemelegítésről. Bemelegítésnek jó a helyben gyaloglás, helyben futás, melyek után csinálj térdhuzásokat, vállkörzéseket. Tanácsos mindennap végezni, de úgyis hatásosa ha egy tornanapot egy pihenőnap követ és aztán megint tornanap.

1. Térdhajlítás

Célterület: comp, fenék

Tedd a csípőre a kezed, és lépj ki az egyik lábaddal, majd hajlítsd a térdeket annyira, hogy a hátul lévő láb derékszöget zárjon be. Ügyelj arra, hogy az elöl lévő lábad bokája ne legyen hátrébb, mint a térded. Zárd újra a lábakat, és végezd el a gyakorlatot a másik lábaddal is.

Ismétlés:15* mindkét lábra

2. Sarokemelés

Célterület: vádli.

Támaszkodj meg a falnál vagy akár egy szék támlájában, állj fél lábra, majd emeld el a sarkad a talajtól, és végül engedd lassan vissza.

Ismétlés: 15* mindkét lábra

3. Ollózás

Célterület: has.

Feküdj hanyatt egy szőnyegre, egyik lábad emeld meg úgy, hogy derékszöget zárjon a törzseddel, a másikat kb. 20 centire a talaj fölé, törzsedet szintén emeld el, karjaidat nyújtsd előre úgy, hogy a fent lévő lábadat közrefogják. Ezután kezdj el ollózni a lábaiddal, közben a karokat is váltakoztasd. A törzsed ne engedd közben vissza a talajra.

Ismétlés: 2*15

4. Oldalsó csípőemelés

Célterület:derék.

Helyezkedj el alkartámaszban az egyik oldaladra, lábaid legyenek nyújtva egymáson. Ezután emeld el a csípőd a talajtól, közben a fent lévő karodat nyújstsd felfelé és emeld el a felül lévő lábadat. Ezután egy időben zárd újra a lábaidat, és engedd le a karodat, majd tedd le a csípődet is.

Ismétlés: 15*

5. Csípőemelés térdhuzással

Célterület: fenék, comb.

Feküdj hanyatt, kezeidet tedd tarkóra. A térdeket húzd fel, a sarkak legyenek a talajon. Ezután emeld a csípőd, és ezzel egyidőben húzd fel az egyik térdedet is, majd lassan mindkettőt engedd vissza a kiinduló helyzetbe. Végezd el a másik oldalról is.

Ismétlés: 15*

6. Törzsemelés hason fekvésben

Célterület: a hát felső területét.

Feküdj a hasadra, karodat nyújtsd magastartásba, lábfejeid nézzenek a talaj fölé. Emeld el a törzsed a talajtól, ameddig csak tudod, arcod mindvégig nézzen lefelé, a tenyerek pedig egymás felé. Maradj így egy pillanatig, majd lassan engedd le a törzsed és a karokat.

Ismétlés: 15*

7. Karhajlítás kézisúlyzóval

Célterület: bicepsz.

Helyezkedj el törökülésben, kezedbe fogj kézisúlyzót vagy két tele palackot. Felkarodat szorítsd a tested mellé, és hajlítsd a karod úgy, hogy a súlyok minél közelebb kerüljenek a mellkasodhoz, majd engedd őket vissza a tested mellé. Ügyelj a lassú, koncentrált gyakorlatvégzésre.

Ismétlés: 15*

8. Karhajlítás hátsó támaszban

Célterület: tricepsz.

Ülj nyújtott ülésbe a talajra, hátul támaszkodj meg, majd a karokra helyezve a súlyt, emeld el a popsidat a talajtól. Végezz apró karhajlításokat úgy, hogy a feneked mindig érintse a talajt, de ne tedd le teljesen.

Ismétlés:15*

9. Csípőemelés háton fekvésben

Célterület: has, fenék.

Feküdj hanyatt a talajra, karjaid legyenek a test mellett, mindkét lábadat emeld fel derékszögig. Emeld el a csípődet a talajtól, de ne lendületből, hanem a hasizom segítségével. Próbáld meg minél magasabbra tolni a lábaidat, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismétlés: 2*15

10. Hajlított lábemelés oldalfekvésben

Célterület: comb belső része.

Helyezkedj el oldalfekvésben és alkartámaszban. Lábaidat húzd előre derékszögben hajlítva, majd a felül lévő lábadat emeld el az alsótól úgy, hogy megtartod a derékszöget, majd zárd vissza a másikhoz.

Ismétlés:15*mindkét oldalra.